WARM UP
4′ DU 2 RONDAS
20″ BOOTSTRAPPERS
15/15″ PVC FRONT RACK POSITION
10/10 SUPINE SHOULDER FLEXION
10 FLEXION ESCAPULAR
FUERZA EMOM 9 CADA 3
SHOULDER PRESS 4X3 TEMPO 2-1-X-1 RPE 8
BAR L SIT UP HOLD///BAR TUCK HOLD
AVANZADO: 4X15″///BASICO: 4X15″
SKILL
METCON: 25′ TC
A) 4′ ON + 3′ REST
X M RUN
(TIEMPO QUE SOBRA) AMRAP: 5 HANG DB SNATCH + 10 OH LUNGE
B) 4′ ON + 3′ REST
X M RUN
(TIEMPO QUE SOBRA) AMRAP: 2 WALL CLIMB + 8 BURPEE TT
C) 4′ ON + 3′ REST
X M RUN
(TIEMPO QUE SOBRA) AMRAP: 10 WALL BALL + 20 DU
D) 4′ ON
X M RUN
(TIEMPO QUE SOBRA) AMRAP: 5 HANG DB SNATCH + 10 DB PUSH PRESS
METCON
RX
22’5/17’5 KG
9/6 KG
SCALED
15/10 KG
7/5 KG
OPEN
7’5/5 KG
GUSANO
4/3 KG
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